JAKARTA - Protein berperan penting dalam proses pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Asupan protein yang cukup, dikombinasikan dengan latihan beban, membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak. Berikut beberapa makanan tinggi protein yang direkomendasikan untuk menunjang pembentukan otot:

1. Dada Ayam
Dada ayam merupakan salah satu sumber protein paling populer karena rendah lemak dan tinggi protein. Dalam 100 gram dada ayam tanpa kulit, terdapat sekitar 25–30 gram protein. Selain itu, dada ayam juga mengandung vitamin B seperti niasin dan B6 yang membantu metabolisme energi selama berolahraga, sehingga tubuh tetap bertenaga saat latihan.

2. Telur
Telur mengandung sekitar 6 gram protein per butir dan merupakan sumber asam amino esensial yang lengkap. Telur utuh juga mengandung lemak sehat, kolin untuk fungsi otak, serta lutein yang bermanfaat bagi kesehatan mata. Kandungan nutrisi dalam kuning telur membantu penyerapan protein sehingga lebih efektif dimanfaatkan oleh otot.

3. Greek Yogurt
Greek yogurt memiliki kandungan protein sekitar 10 gram per 100 gram, lebih tinggi dibanding yogurt biasa. Selain protein, Greek yogurt mengandung probiotik yang mendukung kesehatan pencernaan dan kalsium untuk menjaga kekuatan tulang. Probiotik juga dapat membantu mengurangi peradangan akibat aktivitas fisik berat.

4. Salmon
Salmon menyediakan sekitar 20–25 gram protein per 100 gram dan kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA dan DHA. Lemak sehat ini membantu mengurangi peradangan serta meningkatkan proses sintesis protein otot. Selain itu, omega-3 juga membantu penyerapan nutrisi yang lebih baik ke dalam sel otot.

5. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 25 gram protein per porsi 3 ons. Zat besi heme di dalamnya membantu mengangkut oksigen ke otot sehingga mengurangi rasa lelah. Kandungan seng dan vitamin B12 juga mendukung produksi hormon serta pembentukan sel darah merah yang penting untuk performa fisik.

6. Tuna
Tuna merupakan sumber protein rendah lemak dengan kandungan sekitar 25–30 gram protein per 100 gram. Ikan ini juga kaya selenium dan vitamin B3 yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif serta mendukung metabolisme tubuh. Rasanya yang ringan membuat tuna mudah diolah menjadi berbagai menu sehat.

7. Keju Cottage
Keju cottage mengandung sekitar 25–28 gram protein per cangkir. Kandungan kasein di dalamnya dicerna secara perlahan, sehingga memberikan suplai asam amino secara bertahap ke otot. Selain itu, kalsium dan fosfor di dalamnya membantu menjaga kekuatan tulang saat tubuh menerima beban latihan.

8. Tofu
Tofu menyediakan sekitar 10–13 gram protein per 100 gram dan menjadi sumber protein nabati lengkap. Tofu sangat cocok bagi vegetarian karena mengandung isoflavon yang membantu menyeimbangkan hormon dan metabolisme lemak. Kandungan zat besi dan magnesium di dalamnya juga mendukung produksi energi serta kontraksi otot.