JAKARTA - Banyak orang telah memiliki komitmen olahraga rutin, mulai dari jogging, gym, hingga bermain olahraga rekreasi.
Namun, satu kebiasaan yang masih sering disepelekan adalah pemanasan. Sebagian merasa cukup menggerakkan tubuh seadanya sebelum mulai berlatih. Padahal, menurut para dokter, tahap ini adalah bagian yang tidak bisa dilewatkan karena sangat menentukan kesiapan tubuh menghadapi latihan fisik.
Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Soeradji Tirtonagoro, dr. Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, Sp.K.F.R, menegaskan bahwa pemanasan adalah bentuk adaptasi tubuh sebelum menerima beban dan intensitas olahraga yang lebih berat.
“Pemanasan itu cara tubuh menyesuaikan diri sebelum olahraga. Minimal dilakukan 5–10 menit dan gerakannya bersifat dinamis,” ujarnya.
Mengapa Pemanasan Tidak Boleh Dilewatkan?
Menurut dr. Mayrovi, pemanasan membuat suhu tubuh meningkat, aliran darah lebih deras, dan suplai oksigen ke otot meningkat. Selain itu, pemanasan membantu otot dan persendian menjadi lebih fleksibel sehingga tubuh tidak kaget ketika harus melakukan gerakan intens.
Ia mengibaratkan tubuh tanpa pemanasan seperti mobil yang langsung digas kencang saat mesin masih dingin. Hasilnya, risiko kerusakan—dalam kasus tubuh berarti cedera—akan jauh lebih tinggi.
Beberapa manfaat pemanasan yang dijelaskan, antara lain:
Mengurangi risiko cedera otot dan ligamen
Membuat otot lebih lentur dan fleksibel
Meningkatkan fokus serta kesiapan mental saat berlatih
Mengurangi penumpukan asam laktat yang bisa menyebabkan cepat lelah
Menyiapkan jantung dan paru bekerja bertahap sehingga tidak kaget saat intensitas meningkat
Durasi Pemanasan Harus Disesuaikan dengan Olahraga
Mengacu pada panduan American College of Sports Medicine (ACSM), durasi pemanasan yang dianjurkan adalah 5–10 menit. Namun, ia tidak dilakukan secara asal. Gerakan pemanasan harus disesuaikan dengan jenis aktivitas fisik yang akan dijalankan.
Misalnya:
Saat akan bermain tenis, pemanasan sebaiknya fokus pada bahu, lengan, pinggul, dan kaki
Jika akan berlari, fokuskan pada ekstremitas bawah seperti paha, betis, dan pergelangan kaki
Pemanasan yang tepat dapat membantu sistem neuromuskular aktif bekerja sesuai kebutuhan gerakan olahraga utama.
Gerakan Pemanasan Dinamis yang Disarankan Dokter
dr. Mayrovi menjelaskan bahwa pemanasan sebaiknya berupa dynamic flexibility atau peregangan aktif. Berikut contoh gerakan yang ia rekomendasikan:
Gerakan leher
Menunduk ke depan–belakang serta miring ke kanan–kiri untuk mengurangi kekakuan otot leher.
Dianjurkan 8 repetisi × 2 set.
Putaran bahu
Memutar bahu ke depan dan belakang untuk mengaktifkan otot bahu dan punggung atas.
Ayunan lengan
Mengayunkan lengan ke depan–belakang atau atas–bawah untuk mempersiapkan bahu dan lengan menghadapi olahraga.
Putaran panggul
Gerakan melingkar bagian pinggul untuk meningkatkan fleksibilitas punggung bawah dan sendi panggul.
Semi squat
Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, lalu turunkan pinggul seperti hendak duduk.
Gerakan ini melatih paha, lutut, dan betis agar siap berlari atau melompat.
“Gerakan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang. Tujuannya menyiapkan tubuh, bukan membuat lelah sebelum olahraga,” tegasnya.
Risiko Cedera Bila Melewatkan Pemanasan
Tanpa pemanasan, tubuh bisa mengalami berbagai masalah karena otot dan persendian belum siap menerima hentakan mendadak. Risiko yang dijelaskan dokter, di antaranya:
Cedera otot seperti strain
Keseleo dan cedera ligamen
Cedera lutut termasuk ACL injury, terutama pada olahraga stop–run
Pinggang dan sendi terasa kaku
Cepat lelah karena suplai oksigen tidak optimal
Tekanan darah naik mendadak
“Banyak cedera terjadi karena otot belum siap menerima beban atau hentakan yang tiba-tiba,” terangnya.
Jangan Lupa Pendinginan Setelah Olahraga
Jika pemanasan berperan untuk meningkatkan kesiapan tubuh, pendinginan atau cooling down membantu tubuh kembali ke kondisi normal setelah latihan selesai.
Perbedaannya, pendinginan mengutamakan peregangan statis untuk melemaskan otot dan menurunkan detak jantung secara perlahan.
“Pendinginan mengembalikan tubuh ke kondisi semula dan mencegah nyeri otot setelah latihan,” tambah dr. Mayrovi.
Tubuh Perlu Disiapkan, Bukan Dipaksa
Olahraga memang penting, namun dilakukan dengan cara yang benar. Pemanasan membantu tubuh bertransisi dari kondisi santai menuju aktivitas fisik yang lebih intens. Dengan hanya mengalokasikan waktu 5–10 menit, manfaat yang diperoleh sangat signifikan untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa.
Sebelum mulai berolahraga hari ini, pastikan tubuh Anda siap.
Mulailah dengan pemanasan—kecil durasinya, besar manfaatnya.