Diet intermittent fasting telah menjadi salah satu pilihan populer bagi banyak orang yang ingin mencapai tubuh ideal.
Metode ini mengadaptasi pola puasa dengan memberi waktu tertentu untuk makan dan berpuasa.
Tren ini semakin digemari, terutama oleh beberapa selebriti Indonesia seperti Melaney Ricardo, Vicky Shu, dan Raditya Dika yang turut menjalankan intermittent fasting.
Pola makan ini sebenarnya telah diterapkan sejak zaman dahulu di berbagai belahan dunia, dengan manfaat yang sudah dikenal luas.
Diet ini menjadi semakin populer karena berbagai manfaatnya. Jika kamu tertarik mencobanya, berikut penjelasan lebih lanjut mengenai diet intermittent fasting dan jadwal makannya.
Pengertian Diet Intermittent Fasting
Diet intermittent fasting adalah metode yang berfokus pada pola makan dengan mengatur waktu berpuasa dan waktu makan. Biasanya, puasa dilakukan selama 12 hingga 40 jam, tergantung pada preferensi individu.
Berbeda dengan metode diet lain yang mengharuskan pembatasan jenis makanan, metode ini lebih mengatur kapan kamu harus makan dan kapan harus berpuasa. Selama periode puasa, hanya air putih atau minuman bebas kalori yang diperbolehkan.
Setelah berpuasa, kamu bisa mengonsumsi makanan sehat dengan porsi yang sesuai. Misalnya, jika kamu mengikuti pola puasa 16 jam, kamu bisa makan antara jam 11 siang hingga 7 malam, kemudian berpuasa selama 16 jam berikutnya.
Meskipun waktu makan lebih bebas, penting untuk tetap memperhatikan porsi dan asupan kalori agar diet ini tetap efektif dan sehat.
Jadwal Intermittent Fasting
1. Diet 16:8
Pada metode ini, kamu akan berpuasa selama 16 jam setiap hari dan makan selama 8 jam. Ini adalah metode yang paling banyak diterapkan karena dianggap cukup mudah diikuti.
2. Diet 5:2
Metode ini melibatkan pembatasan kalori pada dua hari dalam seminggu, di mana kamu hanya mengonsumsi 500 kalori untuk pria atau 500-600 kalori untuk wanita. Pada lima hari sisanya, kamu makan dengan pola normal.
Diet ini juga dapat membantu menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.
3. Diet 14:10
Diet ini sedikit mirip dengan metode 16:8, tetapi puasanya hanya 14 jam dan waktu makannya lebih panjang, yakni 10 jam.
Ini bisa lebih mudah dijalani karena memberi lebih banyak waktu untuk makan, meski mungkin kurang efektif untuk penurunan berat badan yang cepat.
4. Puasa Selang-seling
Metode ini melibatkan puasa setiap dua hari sekali. Ada beberapa variasi, ada yang memungkinkan konsumsi sekitar 500 kalori pada hari puasa, sementara yang lain mendorong untuk makan lebih sedikit atau bahkan mendekati nol kalori pada hari-hari puasa.
5. Makan Selang-seling
Dalam metode ini, kamu berpuasa selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Contohnya, kamu makan malam pada pukul 6 sore dan kemudian berpuasa sampai pukul 6 sore keesokan harinya. Ini dilakukan satu atau dua kali seminggu, tetapi tidak berturut-turut.
6. Warrior Diet
Diet ini mengharuskan kamu untuk makan sedikit buah dan sayuran mentah di siang hari dan menikmati satu kali makan besar di malam hari dalam jendela makan 4 jam.
Walaupun tidak ada penelitian khusus tentang metode ini, beberapa orang merasa lebih mudah karena jendela makan yang singkat.
Namun, konsumsi makanan berat hanya dilakukan dalam waktu yang sangat terbatas dan sebagian besar makanan adalah makanan alami yang minim proses pengolahan.
Manfaat Intermittent Fasting
1. Menurunkan Berat Badan
Salah satu manfaat utama dari intermittent fasting adalah kemampuannya untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.
Puasa dalam metode ini mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, sehingga tubuh mulai membakar lemak cadangan untuk energi, yang pada akhirnya membantu menurunkan berat badan.
2. Menurunkan Risiko Diabetes
Bagi sebagian orang, kadar gula darah yang tinggi bisa menjadi masalah. Intermittent fasting terbukti membantu mengurangi resistensi insulin dan menurunkan gula darah sebesar 3-6%.
Ini juga meningkatkan produksi insulin yang lebih sehat, yang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Namun, jika kamu menderita diabetes, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba metode diet ini.
3. Meningkatkan Kesehatan Jantung
Intermittent fasting dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Puasa dalam jangka waktu tertentu telah terbukti mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh, yang mempengaruhi kesehatan jantung dan aliran darah.
Dengan kadar kolesterol yang lebih rendah, jantung dapat bekerja lebih efisien dalam memompa darah.
4. Perubahan pada Sel, Gen, dan Hormon
Selama puasa, kadar insulin menurun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Proses perbaikan sel juga dimulai, sehingga tubuh dapat memperbaiki sel-sel yang rusak dan mengubah fungsi gen sesuai kebutuhan tubuh.
5. Meningkatkan Fungsi Otak
Metode ini juga bermanfaat untuk kesehatan otak. Intermittent fasting dapat mendukung pertumbuhan sel saraf baru dan melindungi otak dari kerusakan, meningkatkan daya ingat dan kesehatan mental secara keseluruhan.
6. Tidur yang Lebih Baik
Banyak orang yang telah mencoba intermittent fasting melaporkan kualitas tidur yang lebih baik. Hal ini dikarenakan diet ini membantu menyeimbangkan ritme sirkadian tubuh, yang mempengaruhi pola tidur.
Dengan ritme yang lebih teratur, tidur akan menjadi lebih nyenyak dan tubuh akan terasa lebih segar saat bangun.
7. Mencegah Peradangan
Intermittent fasting juga dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Peradangan merupakan respons alami tubuh terhadap infeksi dan iritasi, namun jika tidak terkontrol, bisa berbahaya.
Puasa dalam diet ini membantu mengurangi tingkat peradangan, yang pada gilirannya meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Kesalahan Intermittent Fasting yang Sering Dilakukan
1. Mengurangi Porsi Makanan
Banyak orang beranggapan bahwa semakin lama waktu berpuasa, semakin cepat mereka bisa menurunkan berat badan.
Anggapan ini salah. Intermittent fasting memiliki waktu makan dan puasa yang terstruktur untuk membantu pembakaran kalori secara efektif.
Jika kamu mengurangi porsi makan saat waktu makan, tubuh akan kesulitan mendapatkan asupan gizi yang cukup untuk berfungsi dengan baik.
2. Tidak Konsisten dengan Rencana Diet
Ini adalah kesalahan umum dalam banyak program penurunan berat badan. Banyak orang yang antusias di awal, tetapi kemudian kehilangan disiplin setelah beberapa hari.
Perubahan pola makan yang tiba-tiba membutuhkan waktu untuk memberikan hasil optimal, jadi penting untuk tetap konsisten.
3. Tidak Memiliki Rencana Makan yang Tepat
Pola makan yang tepat sangat bergantung pada aktivitas harianmu. Jika kamu seorang pekerja profesional, jenis puasa yang cocok mungkin berbeda dengan seseorang yang memiliki pola aktivitas berbeda.
Sebaiknya berkonsultasi dengan ahli untuk menemukan metode intermittent fasting yang paling sesuai dengan gaya hidupmu.
4. Makan Terlalu Malam
Jangan makan terlalu malam saat jendela makan. Tubuh kita dirancang untuk makan di siang hari dan beristirahat pada malam hari sesuai dengan ritme sirkadian.
Makan terlalu larut malam dapat mengganggu siklus tidur dan meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.
5. Kurang Minum Air Putih
Hidrasi adalah bagian penting dari intermittent fasting. Kekurangan air putih selama puasa dapat menyebabkan dehidrasi, yang bisa mengakibatkan kram otot, sakit kepala, dan rasa lapar yang berlebihan, yang bisa menggagalkan niatmu dalam menjalankan puasa.
6. Minum Minuman Manis Berkalori
Walaupun kamu harus tetap terhidrasi, hindari minuman tinggi gula dan kalori. Minuman seperti soda atau jus manis dapat merusak manfaat dari intermittent fasting dan malah menambah kalori yang tak perlu.
7. Makan Makanan yang Tidak Tepat
Penting untuk memilih makanan yang sehat saat waktu makan. Mengonsumsi makanan cepat saji atau junk food selama jendela makan akan membatalkan manfaat dari intermittent fasting dan bisa meningkatkan berat badan alih-alih menurunkannya.
8. Tidak Melakukan Aktivitas Fisik
Intermittent fasting saja tidak cukup untuk menjamin penurunan berat badan. Latihan fisik tetap diperlukan untuk membakar kalori dan mempercepat proses penurunan berat badan.
Mulailah dengan olahraga ringan, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap untuk hasil yang lebih maksimal.
Tips Menjalani Intermittent Fasting
1. Menentukan Tujuan
Sebelum mulai menjalani intermittent fasting, penting untuk menentukan tujuanmu terlebih dahulu. Apakah kamu ingin menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, atau memperbaiki metabolisme tubuh?
Menetapkan tujuan akan membantu kamu memahami jumlah kalori dan nutrisi yang perlu dikonsumsi serta memilih metode puasa yang sesuai.
2. Pilih Metode yang Tepat
Ada berbagai metode intermittent fasting yang bisa dicoba, jadi pilihlah yang paling cocok dengan gaya hidupmu dan mudah dipatuhi dalam jangka panjang.
Cobalah menjalani satu metode selama sebulan atau lebih untuk menilai efektivitasnya bagi tubuhmu. Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai.
3. Pahami Kebutuhan Kalori Harian
Meskipun intermittent fasting tidak membatasi jenis makanan yang harus dikonsumsi, penting untuk tetap memperhatikan asupan kalori harian.
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibakar tubuh, sedangkan untuk menaikkan berat badan, asupan kalori harus lebih banyak.
Menggunakan aplikasi pelacak kalori atau berkonsultasi dengan ahli gizi bisa membantu kamu mencapai tujuan diet dengan lebih tepat.
4. Merencanakan Menu Makanan
Merencanakan menu untuk beberapa hari atau minggu ke depan adalah langkah penting. Dengan merencanakan menu yang memperhatikan kalori dan gizi, kamu dapat menghindari makan berlebihan dan tetap konsisten dengan tujuan diet.
Menyusun resep dan menyiapkan bahan-bahan atau camilan sehat akan membuat proses ini lebih mudah dan terorganisir.
5. Menghitung Asupan Kalori
Meskipun intermittent fasting tidak membatasi kalori pada periode makan, penting untuk memastikan jumlah kalori yang dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Pilihlah makanan yang kaya nutrisi agar kalori yang kamu konsumsi memberikan manfaat maksimal.
Selama masa transisi, kamu mungkin akan merasa lapar atau lemas, tetapi ini bersifat sementara karena tubuh perlu waktu untuk menyesuaikan diri.
Meskipun banyak manfaat dari intermittent fasting, tidak semua orang cocok menjalani metode ini. Beberapa kondisi kesehatan yang perlu diperhatikan atau didiskusikan dengan dokter sebelum memulai termasuk:
- Berat badan yang kurang atau gangguan makan.
- Diabetes tipe 1 atau masalah regulasi gula darah.
- Tekanan darah rendah atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
- Potensi efek samping pada wanita, seperti gangguan gula darah, masalah kesuburan, atau gangguan menstruasi.
- Wanita yang merencanakan kehamilan atau sedang hamil atau menyusui perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Sebagai penutup, diet intermittent fasting dapat menjadi pilihan yang efektif untuk mencapai tujuan kesehatan, asalkan dijalankan dengan bijak dan sesuai dengan kebutuhan tubuh.