Olahraga menurunkan berat badan merupakan salah satu cara efektif yang bisa kamu coba. Apa saja rekomendasi olahraganya?
Menggabungkan aktivitas fisik ini dengan pola makan sehat akan mempercepat pencapaian hasil yang optimal.
Namun, untuk mencapai tujuan tersebut, penting untuk memilih jenis olahraga menurunkan berat badan yang sesuai dengan kebutuhan serta preferensi pribadi.
Dengan demikian, kamu dapat melakukannya secara konsisten dan dengan rasa nyaman. Cobalah untuk memilih olahraga yang juga sesuai dengan minat atau hobi, sehingga tidak terasa terbebani.
Dengan waktu, olahraga akan menjadi kebiasaan positif yang tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga menjaga tubuh tetap bugar. Jadi, temukan aktivitas yang cocok dan nikmati prosesnya!
Olahraga Menurunkan Berat Badan
Olahraga menurunkan berat badan dapat menjadi solusi tepat untuk mencapai tubuh ideal yang kamu inginkan. Berikut ini rekomendasinya.
1. Jalan Kaki
Bagi kamu yang berencana untuk menurunkan berat badan guna mencegah berbagai risiko yang bisa terjadi karena obesitas atau kelebihan berat badan, jalan kaki merupakan salah satu olahraga untuk menurunkan berat badan dalam 1 minggu yang patut dicoba.
Mungkin kalian semua sudah tahu kalau berjalan kaki menjadi pilihan tepat bagi mereka yang ingin mulai berolahraga termasuk saat hendak menurunkan berat badan.
Olahraga ini adalah jenis olahraga yang paling mudah dilakukan bahkan tanpa mengeluarkan biaya untuk membeli perlengkapan olahraga. Pasalnya, jalan kaki tidak memerlukan pakaian atau perlengkapan khusus sehingga bisa dilakukan kapan saja.
Meski demikian, kamu tetap harus menggunakan pakaian yang nyaman serta dapat menyerap keringat.
Jalan kaki bisa kamu lakukan kapan saja dan dimana saja minimal 30 menit setiap harinya. Berdasarkan sebuah penelitian, dengan berjalan kaki selama 30 menit, sekitar 167 kalori dalam tubuh bisa terbakar.
Semakin sering berjalan kaki, semakin banyak lemak yang terbakar. Bahkan tidak jarang hal tersebut bisa menjadi kebiasaan baik yang tidak ditinggalkan oleh mereka yang sudah terbiasa melakukannya.
Setelah terbiasa, tentunya kamu bisa menambah durasi berjalan kaki secara perlahan. Itu artinya, akan semakin banyak kalori yang terbuang. Tertarik untuk mencoba olahraga satu ini?
2. Jogging
Saat berbicara tentang olahraga untuk menurunkan berat badan, sebagian orang mungkin mulai tertarik untuk mencoba jogging. Hasil terbaik bisa kamu dapatkan dengan melakukan olahraga bersama keluarga ini secara konsisten. Mengapa demikian?
Dengan berjogging selama 30 menit, kamu bisa membakar 300 hingga 375 kalori. Meski demikian, hal tersebut tentu saja bergantung pada kecepatan serta intensitas yang kamu lakukan.
Olahraga untuk menurunkan berat badan yang bisa dilakukan di rumah ini tentunya akan menyenangkan. Bisa kamu segera lakukan tanpa harus memiliki alat olahraga khusus.
Memiliki halaman yang luas atau bisa juga dilakukan di jalanan sekitar rumah tempat tinggal baik di komplek maupun perkampungan.
Bagi yang tidak terbiasa jogging di jalanan sekitar tempat tinggal maupun di lapangan khusus jogging, bisa mencoba menggunakan treadmill sebagai alternatif. Pastikan untuk melakukannya secara konsisten.
Sebagai permulaan, coba selama 20 hingga 30 menit setiap hari. Setelah terbiasa, kamu bisa menambahkan durasi berolahraga satu ini agar bisa mendapatkan hasil yang lebih baik.
3. Weight Training
Selain melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan sebelum tidur, kamu juga bisa mencoba weight training atau yang dikenal dengan sebutan latihan angkat beban. Latihan satu ini tidak hanya bagi pria saja tetapi juga bisa dilakukan oleh wanita.
Seperti olahraga lain pada umumnya, weight training juga membantu membakar kalori dalam tubuh. Kalori akan terus dibakar selama kamu melakukan weight training.
Salah satu manfaat dari latihan satu ini adalah meningkatkan massa otot yang juga turut memengaruhi tubuh dalam membakar kalori.
Weight training sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan tidak harus selalu menggunakan alat atau beban.
Untuk pemula yang ingin melakukannya di rumah karena masih belum punya waktu untuk pergi ke pusat fitness, tidak ada salahnya mencoba berbagai gerakan weight training mulai dari plank hingga squat.
4. Bersepeda
Ingin mencoba olahraga untuk menurunkan berat badan untuk pemula? Nah, kali ini kamu bisa bersepeda.
Seperti yang kita ketahui kalau bersepeda bisa membantu membakar kalori serta menurunkan risiko penyakit jantung maupun risiko kesehatan lain yang turut meningkatkan angka kematian.
Saat ini bahkan banyak orang yang menggunakan sepeda sebagai sarana transportasi sekaligus mendapatkan manfaat baiknya untuk kesehatan. Bersepeda juga menjadi cara menurunkan berat badan yang menyenangkan.
Apabila ingin tetap bisa mendapatkan sejumlah manfaat dari bersepeda termasuk membakar kalori setiap harinya tanpa harus bersepeda ke luar rumah, mengapa tidak menggunakan sepeda statis?
Alat olahraga satu ini tidak perlu kamu beli di tahap awal. Biasanya, sepeda statis tersedia di pusat gym yang bisa digunakan oleh setiap pengunjung baik member maupun non member.
Bersepeda menggunakan sepeda statis membantu membakar 250 hingga 280 kalori. Sementara bersepeda di luar ruangan mampu membakar 280 hingga 360 kalori dengan durasi yang sama, yaitu 30 menit.
Selain menjadi pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan di rumah, bersepeda statis juga memberikan manfaat kesehatan secara menyeluruh.
Kamu bisa mencari informasi lebih lanjut tentang manfaat bersepeda untuk kesehatan agar bisa mencapai berbagai tujuan dengan bersepeda secara konsisten dan rutin.
5. Lompat Tali
Masih ragu dalam memilih olahraga yang cepat menurunkan berat badan untuk wanita? Olahraga memang menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang bisa mendukung seseorang mendapatkan hasil maksimal.
Namun, jika kamu tidak ingin menghabiskan banyak waktu melakukan olahraga luar ruangan, olahraga yang bisa dilakukan di rumah seperti lompat tali bisa menjadi salah satu pilihan yang pas.
Lompat tali atau skipping merupakan jenis olahraga lain yang layak kamu coba. Olahraga satu ini memang tampak sederhana namun manfaatnya sangat luar biasa.
Efektivitas pembakaran kalori saat skipping tidak jauh berbeda dengan kalori yang bisa kamu bakar saat jogging.
Dengan intensitas rendah saja, kamu bisa membakar kurang lebih 281 kalori apabila lompat tali dilakukan selama 30 menit. Sementara intensitas yang tinggi dalam waktu yang sama akan mampu membakar hingga 421 kalori.
Akan tetapi, di tahap awal, sebagai pemula, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk lompat tali dalam waktu lama. Cobalah dengan durasi yang singkat terlebih dahulu seperti 5 menit.
Berikan jeda untuk beristirahat dan lanjutkan kembali apabila ingin segera mencapai target. Hasil terbaik akan kamu dapatkan apabila berolahraga secara konsisten dan teratur meski dalam jangka waktu yang sebentar.
6. Berenang
Suka berenang dan sedang mencari olahraga untuk menurunkan berat badan? Melakukan sesuai sesuai dengan hobi akan terasa lebih menyenangkan karena merasa tidak ada paksaan, bukan?
Jadi, jika ingin menurunkan berat badan dengan cara berolahraga, kamu bisa memilih berenang. Belum punya kolam renang pribadi di rumah?
Hal tersebut bukan merupakan hambatan untuk bisa membakar kalori yang dapat berdampak pada turunnya berat badan.
Saat ini, ada begitu banyak fasilitas kolam renang publik yang bisa kamu kunjungi bahkan dengan harga tiket masuk yang sangat terjangkau.
Sebuah artikel dari Harvard Health mengungkapkan bahwa berenang selama 30 menit akan membakar 298 kalori menggunakan gaya punggung.
Sementara jika menggunakan gaya kupu-kupu dan gaya dada, seseorang bisa membakar lebih banyak kalori yaitu masing-masing 409 kalori dan 372 kalori.
Berenang juga akan memberikan manfaat lain termasuk bagi individu yang memiliki masalah persendian atau cedera. Karena berenang merupakan olahraga low-impact, tidak akan menimbulkan banyak dampak berlebih dalam tubuh.
7. Naik Turun Tangga
Bagi kamu yang sedang mencari olahraga efektif untuk menurunkan berat badan di rumah, naik turun tangga bisa menjadi pilihan yang tidak boleh dilewatkan, apalagi jika rumahmu memiliki lantai dua.
Walau terasa melelahkan, aktivitas ini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk dalam membakar kalori.
Setiap kali kamu naik 10 anak tangga, tubuh akan membakar sekitar 1 kalori, dan dengan menuruni 20 langkah tangga, kamu bisa membakar kalori yang setara.
Olahraga ini tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga membantu menjaga kebugaran dan kesehatan tulang, serta menstabilkan tekanan darah, yang sangat baik untuk wanita lanjut usia dan penderita diabetes.
Sebaiknya, pastikan tangga yang digunakan tidak licin untuk menghindari cedera.
8. Yoga
Yoga menjadi salah satu pilihan olahraga yang efektif dilakukan di rumah, meski tidak membutuhkan banyak ruang. Dengan perkembangan teknologi, kamu bisa dengan mudah mengikuti berbagai video yoga untuk pemula tanpa perlu instruktur.
Walaupun tidak sebanyak olahraga lainnya, yoga tetap bisa membantu membakar kalori, sekitar 149 kalori dalam 40 menit. Yoga juga sangat baik untuk menjaga kesehatan mental, serta membantu mengontrol nafsu makan.
Dengan berlatih yoga secara rutin, kamu bisa menjaga pola makan yang lebih sehat, yang tentunya mendukung penurunan berat badan.
9. Pilates
Pilates adalah pilihan olahraga yang cukup mirip dengan yoga, tetapi lebih fokus pada penguatan tubuh dan rehabilitasi.
Gerakan pilates menggabungkan gerakan lambat dan pernapasan dalam, yang sangat bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh, mengurangi nyeri punggung, dan memperkuat otot-otot tubuh.
Untuk pemula, pilates selama 30 menit dapat membakar sekitar 108 kalori. Saat semakin mahir, latihan lanjutan dapat membakar lebih banyak kalori.
Meski terkesan ringan, pilates memberikan manfaat yang sangat besar untuk tubuh, terutama dalam memperbaiki fleksibilitas dan kekuatan otot.
10. Interval Training
Jika kamu ingin olahraga yang cepat membakar kalori, interval training bisa menjadi pilihan utama.
Dengan durasi pendek namun intensitas tinggi, HIIT (high-intensity interval training) mampu membakar sekitar 25% lebih banyak kalori dibandingkan olahraga lainnya, seperti jogging atau bersepeda.
Dengan hanya 10 hingga 30 menit latihan HIIT, kamu bisa membakar banyak kalori, yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Jika dilakukan secara rutin, kamu bisa mencapai berat badan dan bentuk tubuh ideal lebih cepat.
11. Senam Aerobik
Senam aerobik menawarkan pengalaman berolahraga yang menyenangkan dengan gerakan yang bervariasi. Olahraga ini bisa dilakukan di rumah tanpa membutuhkan peralatan khusus, dan sering kali diiringi musik yang menambah semangat.
Dikenal untuk meningkatkan denyut jantung, senam aerobik juga efektif dalam membakar kalori, sekitar 400 hingga 600 kalori per sesi.
Rutin melakukannya lima kali seminggu selama 10 bulan dapat mengurangi berat badan sekitar 4,3 hingga 5,6 persen, seperti yang ditemukan dalam studi di jurnal Obesity. Ini adalah pilihan tepat untuk menurunkan berat badan secara konsisten.
12. Bela Diri
Olahraga bela diri, seperti tinju, karate, taekwondo, atau muay thai, tidak hanya membantu membakar kalori tetapi juga mengasah ketangkasan dan disiplin diri. Setiap jenis bela diri memiliki jumlah kalori yang berbeda yang bisa dibakar.
Sebagai contoh, taekwondo atau muay thai dapat membakar sekitar 590 hingga 931 kalori per jam. Jika kamu memilih tinju, jumlah kalori yang terbakar bisa lebih banyak, yakni 708 hingga 1117 kalori per jam.
Untuk menghindari cedera, disarankan untuk mengikuti kursus atau kelas bela diri yang dipandu instruktur berpengalaman.
Sebagai penutup, dengan konsistensi dan pilihan yang tepat, olahraga menurunkan berat badan dapat membantu kamu mencapai tujuan kesehatan dan tubuh ideal.